Fit im Alltag

Es ist ja nicht so, dass wir alle im Alltag immer nur nur hektisch rumrennen und nie zu was kommen. Aber manchmal gehts nicht anders, es gibt ja diese Hamster-im-Hamsterrad-Phasen, da wo alles aufs Mal, wo alles ein bisschen kürzer kommt. Auch man selbst. Dann macht es Sinn, trotzdem auf sich Acht zu geben, sich Ruhepausen zu gönnen, die Ernährung im Auge zu behalten, für sich und die ganze Familie. Aber ja, das ist jetzt einfach so dahingesagt, ist ja im Endeffekt nicht so einfach und ein Schoggistängeli hat man schneller in der Hand, als ein geschältes Rüebli.

 

Nadia Schwestermann – die zwar fast so heisst wie ich, aber über dieses Thema viel mehr weiss – ist diplomierte Ernährungsberaterin und Inhaberin der nutriteam gmbh. Ich ging davon aus, dass sie sicherlich ein paar hilfreiche Tipps hat, um gesund durch hektische Phasen zu kommen. Und ich hatte Recht.

 

 

Frau Schwestermann, wir wollen ja alle ausgewogen leben und fit bleiben. Manchmal mangelt es aber an der Zeit. Wie kommt die gesunde Ernährung trotzdem nicht zu kurz?

Eine ausgewogene Ernährung muss nicht aufwendig und zeitintensiv sein. Hier kann das Prinzip von „Fast casual“ berücksichtigt werden – was so viel heisst wie ausgewogen und schnell geniessen. Was sich aus meiner Sicht immer am einfachsten bewährt ist bei den Hauptmahlzeiten auf das Tellermodell zu achten. Eine ausgewogene Hauptmahlzeit würde demnach aus den drei Komponenten Stärkelieferant (2/5 des Tellers), Eiweisslieferant (1/5 des Tellers) und aus Gemüse und/oder Salat (2/5 des Tellers) bestehen. Egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs, das ausgewogene Tellermodell kann überall und ohne Abwägen und Kalorienzählen berücksichtigt werden.

 

Tellermodell1

 

 

TIPPS FÜR RESTAURANT / TAKE AWAY

  • Achten Sie auch im Restaurant (ob à la carte oder Buffet) auf das Tellermodell. Das Gemüse kann zum Beispiel bereits als Gemüsesuppe oder Salat zur Vorspeise berücksichtigt werden.
  • Wählen Sie die Portionengrössen bewusst aus und stellen Sie den Lunch nach Bedarf puzzleartig zusammen (Vollkornbrötli, Obst, Joghurt/Quark).
  • Ergänzen Sie Sandwiches, Pizza, Kebab etc. mit Obst oder frischem Gemüse, Salate mit Vollkornbrötli, Gemüsekuchen mit Obst, Suppen mit Brot und Jogurt/Quark, Hamburger mit Obst oder Gemüse/Salat.

 

TIPPS FÜR PICKNICK / BÜRO

  • Aus den Teigwarenresten vom Vorabend lässt sich mit Gemüse und einer Eiweiss-Beilage ein leckerer Salat für den nächsten Tag zubereiten.
  • Bei Sandwiches kann nach Möglichkeit Vollkornbrot den Vorrang gegeben werden, gefüllt mit mageren Fleischsorten, Fisch (geräucherte Forelle, Thon oder Lachs), Hartkäse oder Quark. Zu jedem Sandwich passt Rohkost, Gemüsesalate oder Gemüsestängeli. Dazu kann eine Saisonfrucht das Sandwich selbstverständlich auch „aufpeppen“.
  • Saisonobst, Nüsse und Dörrobst als Notreserve sorgen für einen stabilen Blutzucker und erhöhen so die Leistungsfähigkeit für Zwischendurch.

 

Haben Sie auch konkrete, schnelle Menüvorschläge für den Alltag nach dem Tellermodell?

Ja, das habe ich. Warme Menübeispiele sind die folgenden:

  • Geschwellte Kartoffeln mit Kräuterquarksauce oder gewürzter Hüttenkäse. Dazu rohes Gemüse wie Rüebli, Kohlrabi oder Tomaten.
  • Polenta mit Reibkäse mit einer Gemüsesauce (Pilzsauce, Peperonisauce…) und einen grünen Salat.
  • Teigwaren oder Tortellini an einer Gemüsesauce (Tomatensauce, Zucchettisauce..) und Reibkäse.
  • Getreiderisotto oder Hirsotto mit Reibkäse und einem gemischten Salat.
  • Gebratene Fischfilets (in Teflonpfanne, mit wenig Fett) mit Trockenreis und gedämpftem Spinat.
  • Griessbrei oder Griessköpfli mit Früchtekompott.
  • Frische Gemüsesuppe (gibts auch fixfertig) oder Minestrone mit Vollkornbrot und Hüttenkäse oder einem Stück Käse.
  • Toast Hawaii oder Europatoast (Vollkorntoastbrot, Schinken, Spargel, Banane, Käse) mit Salat.

 

Und für Snacks oder kalte Mahlzeiten eignen sich u.a. diese hier sehr gut:

  • Vollkornbrot mit Käse oder Hüttenkäse und Truten- oder Pouletschinken, dazu ein gemischter Salat.
  • Vollkornbrot mit Thonsalat (mit Gurken- und Tomatenwürfeln) und einem grünen Salat.
  • Belegte Vollkornbrote mit Käse, Mostbröckli oder Kräuterquark und einem gemischten Salat.
  • Sandwichvarianten: Vollkornbrot mit kaltem Braten oder Käse oder gekochtem Ei, Thon, geräucherter Forelle oder Lachs, Quarkaufstrich, Schinken oder Roastbeef oder Tofu/Yasoja. Dazu Obst und/oder rohes Gemüse.
  • Birchermüesli (Joghurt, Blanc Battu, Milch, Beeren, Flocken, ev. Kerne und Nüsse) mit Vollkornbrot.
  • Gemüsebouillon mit 1 Ei, Vollkornbrötchen und rohem Gemüse (ev mit Quarkdip-Sauce)
  • Kartoffelsalat (Sauce mit Bouillon) mit gemischtem Salat (grüner Salat, Mais, Rüebli) und Quarkcreme.
  • Teigwarensalat mit Gemüsewürfeli (zB. Broccoli, Tomatenwürfeli).
  • Curry-Reissalat mit Pouletwürfeli und Früchten (zB. Banane, Ananas).

 

Wenn man sich nun fithalten möchte, aber einfach nicht dazu kommt, regelmässig zu trainieren: Wie kann man etwas Bewegung in den Alltag einbauen? Und bringt das bisschen dann überhaupt was?

Die Modernisierungen des Alltages verleiten oft zur Bequemlichkeit. Kann man sich die Zeit nicht nehmen um gezielt zu trainieren, so muss man versuchen, sich den Alltag künstlich zu erschweren. Das kann bedeuten, die Einkaufstaschen einzeln und ohne Lift in die Wohnung zu tragen, konsequent auf Rolltreppen verzichten, Alltagsverrichtungen wie Zähneputzen und Aufräumen verkomplizieren oder Bewegungspausen im Büro einführen. So können mit der Zeit Rituale entstehen, welche plötzlich zum Alltag dazugehören.
Grundsätzlich bringt jede Bewegung etwas, geistig als auch körperlich. Für den Kreislauf und den Stoffwechsel lohnt es sich eine gewisse Konstanz in Bewegungen einzubauen. Es gilt daher, eine Aktivität 10 Minuten am Stück zu absolvieren, so dass der Puls zumindest leicht erhöht ist.

 

Wie kann man sich gezielt zwischendurch entspannen?

Ich finde es wichtig, sich trotz Stress und Hektik im Familien- oder Arbeitsalltag regelmässig zu entspannen. Dies kann in Form einer kurzen Pause draussen an der frischen Luft sein z.B. weg von zu Hause, vom Tisch und PC. Wichtig ist auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Der eine findet eine optimale Entspannung durch körperliche Aktivität (Sport) zum Beispiel draussen in der Natur. Der andere wählt evtl. eher eine passive Entspannungstechnik mittels Mediation oder Massage. Egal für welche Variante man sich entscheidet – wichtig ist genügend Achtsamkeit für sich und seine Bedürfnisse zu entwickeln und danach zu handeln. Der Körper ist dankbar, wenn er genügend Wertschätzung zum Auftanken in Form von kleinen „Inseli“ erhält und ist so danach umso entspannter, gelassener und fitter. Sollte ein Energiedefizit akut vorhanden sein, kann es sich ganz einfach lohnen sich auf den Atem zu konzentrieren. Der Atem ist ein ausgezeichnetes Stimmungsbarometer und nur schon die reine Beobachtung lässt den Atem oft bereits ruhiger und tiefer werden.

 

Wie hält man den Kalorienhaushalt der Familie in Balance?

Indem auf einen gesundheitsfördernden Lifestyle mit genügender Bewegung, ausgewogenem Essen und regelmässigen Entspannungsmomenten geachtet wird. Beim Essen kann konkret wie oben bereits erwähnt aufs Tellermodell geachtet werden. Ich finde es persönlich immer sehr wichtig, dass Essen nicht nur als Nährstoffaufnahme zu verstehen ist, sondern im Sinne einer ganzheitlichen Betrachtungsweise. Das Essen soll weiterhin Spass machen und der sensorischen sowie geschmacksspezifischen Sättigung gerecht werden. Der Familientisch spielt im Rahmen der Ernährungserziehung eine sehr wichtige Rolle. Als Eltern hat man nicht nur im Bereich Essen Vorbildfunktion sondern auch im Bereich Bewegung. Sich regelmässig bewegen, sollte als etwas Selbstverständliches in den Alltag integriert werden, indem z.B. gewisse Distanzen mit dem Velo oder zu Fuss zurückgelegt werden oder auch Ausflüge mit sportlicher Aktivität kombiniert werden. Zudem besteht in der Schweiz ein sehr vielfältiges Breitensportangebot von welchem auch Familien profitieren können.

 

Wenn man sich nun ausgewogen ernährt und sich regelmässig bewegt, wie wirkt sich das konkret auf den Körper aus? Oder anders gesagt: Was hat man davon?

Egal ob beim Essen oder Bewegen braucht es sicher einen Initialaufwand um etwas zu verändern. Zum einen werden gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, Herz- Kreislauferkrankungen oder Diabetes mellitus verringert, während die Psyche in Form von erhöhter Stresstoleranz und weniger depressiven Verstimmungen profitieren kann.

Nebst den prophylaktischen Massnahmen, dient jedoch ein ausgewogener Lifestyle auch immer der momentanen Situation und Verfassung. Gute Ernährung oder körperliche Betätigung kann auch im Moment selber motivierend wirken und damit das Selbstbewusstsein stärken.

Hat man eine gewisse Regelmässigkeit entwickelt und sich damit selber Essens- oder Bewegungsgewohnheiten angeeignet, wird die Umsetzung fortlaufend einfacher.

 

 

 

Nadia Schwestermann ist diplomierte Ernährungsberaterin FH und Inhaberin der nutriteam gmbh in Bern. Sie unterrichtet an verschiedenen Institutionen und beratet zusammen mit ihrem Team Firmen im Bereich der betrieblichen Gesundheitsförderung in deutscher und französischer Sprache.

Ihr ist es wichtig, Essen und Trinken nicht nur als Nährstoffaufnahme zu verstehen, sondern im Sinne einer ganzheitlichen Betrachtungsweise.

„Das Essen soll weiterhin Spass machen und der sensorischen sowie geschmacksspezifischen Sättigung gerecht werden.“

 

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